Comment tonifier son périnée grâce aux abdos hypopressifs ?

Le périnée joue un rôle fondamental dans notre bien-être quotidien. Il soutient les organes du petit bassin grâce à sa structure en « hamac ». De plus, il assure l’ouverture et la fermeture du rectum et de la vessie : il est donc responsable de notre continence ! Et, tout dysfonctionnement du plancher pelvien peut avoir des répercussions significatives sur notre santé. 

Pour prévenir d’éventuels problèmes liés au relâchement du muscle pelvien, il est recommandé, notamment après un accouchement, de suivre une rééducation du périnée. Elle peut être dispensée par un professionnel de santé, dans un Pelvii Center ou à la maison grâce à la méthode Kegel. Mais, savez-vous qu’il existe un autre type d’exercices à faire chez soi ? Ce sont les abdominaux hypopressifs ! Dans cet article, nous vous expliquons comment ces postures permettent de gainer votre périnée sans l’abîmer.

Le plancher pelvien absorbe les pressions abdominales exercées sur le corps. Toutefois, certains changements biologiques (grossesse, ménopause), ainsi que des facteurs liés à nos modes de vie (sports intenses, obésité, port de charges lourdes…), peuvent entraîner un relâchement progressif de ce muscle. Conséquence : il perd sa capacité à remplir sa fonction. Et les répercussions d’un périnée relâché peuvent vite devenir difficiles à vivre : incontinence urinaire et fécale, gaz intempestifs, sensation de pesanteur dans le bas ventre, etc. 

Dans ces conditions, il est nécessaire de suivre une rééducation périnéale auprès d’un professionnel de santé et de pratiquer des exercices de renforcement chez vous. En effet, un périnée tonique permet : 

La salle de sport n’est peut-être pas votre dada. Et, même si vous ne visez pas la tablette de chocolat, vous devez savoir que vos abdominaux jouent un rôle dans le bon fonctionnement de votre plancher pelvien.

Les abdominaux sont souvent associés à l’esthétique, en particulier le fameux six-pack. Toutefois, ils forment un groupe musculaire bien plus complexe appelé la sangle abdominale. Ces muscles profonds soutiennent les organes internes, équilibrent le bassin et maintiennent notre posture et notre colonne vertébrale. Ce sont eux qui quotidiennement nous permettent d’effectuer des mouvements de flexion ou de rotation, par exemple. 

Pour assurer toutes ces fonctions, les abdominaux ont besoin d’être soutenus. C’est le rôle du plancher pelvien ! 

Le périnée est entouré par les muscles abdominaux, notamment les obliques, et fait partie intégrante du caisson abdominal. Ces deux groupes musculaires travaillent en harmonie pour garantir la stabilité et le soutien des organes pelviens tels que la vessie, l’utérus et le rectum. Les abdominaux, en particulier les muscles profonds de la ceinture abdominale, contribuent au maintien des viscères, tandis que le périnée renforce sa solidité grâce à sa forme de hamac. 

Nous pouvons assimiler ce système à un vélo, où les abdominaux représentent le cadre et le périnée, les roues. Ces deux structures sont complémentaires. Si vous perdez une roue, vous augmentez votre risque de blessure. Et, sans cadre, vous ne pouvez pas rouler. De même, si le périnée n’accomplit plus ses fonctions, vous vous exposez à des problèmes de santé. 

En effet, ces deux groupes musculaires doivent se contracter simultanément pour se soutenir. Lorsque cette synchronisation est compromise, votre système ne fonctionne plus correctement. Toutefois, il est possible de pallier ce dysfonctionnement grâce à des exercices d’abdominaux hypopressifs. 

Guide pratique des postures hypopressives pour votre périnée

Les exercices hypopressifs sont basés sur la combinaison d’un travail postural et respiratoire mené en profondeur. Il ne faut pas les confondre avec les abdos hyperpressifs, aussi appelés crunchs, déconseillés lorsque votre périnée a perdu en tonicité. En effet, ces derniers se concentrent sur la partie superficielle des muscles grâce à des mouvements de poussée du ventre. En d’autres termes, ils sont mauvais pour votre plancher pelvien…

Cette technique joue un rôle dans la préservation du plancher pelvien, car elle renforce les muscles abdominaux en profondeur. Leur contraction engendre une stimulation indirecte sur le périnée qui se tonifie progressivement. C’est une manière douce de prévenir les différents problèmes liés à son relâchement.

Le stomach vacuum est l’exercice le plus populaire de la gymnastique abdominale hypopressive. Il consiste à « aspirer l’estomac », c’est-à-dire à créer un espace de vide au niveau du ventre après avoir pris une grande inspiration. 

Nous vous conseillons de réaliser cette posture loin des repas et avec la vessie vidée.

Comment réaliser le stomach vacuum ?

Se mettre en position

Respirer

Retour en position initiale

La planche correspond à un gainage ventral. Cet exercice est indiqué pour renforcer vos abdominaux en profondeur. En fonction de votre niveau, vous pouvez maintenir la position 10 secondes à plusieurs minutes. 

Comment réaliser la planche ? 

La planche de l’ours permet de renforcer votre périnée. Elle est aussi indiquée pour soulager les douleurs lombaires !

Comment réaliser la planche de l’ours ? 

Cette posture permet d’amplifier la stabilité de votre tronc et de renforcer votre sangle abdominale. 

Comment réaliser le pont fessier ?

Comme pour toute activité de renforcement musculaire, il est recommandé de commencer progressivement vos entraînements. Vous pouvez débuter avec deux à trois séances par semaine, d’une durée de 15 à 30 minutes chacune. À mesure que vous évoluez, vous avez la possibilité d’augmenter leur fréquence. Toutefois, nous vous conseillons de prévoir au moins un jour de repos entre chaque session. Cela permet à vos muscles de récupérer et de favoriser leur préservation. 

La clé de la réussite repose sur votre régularité. Les bénéfices des abdominaux hypopressifs se manifestent sur le long terme. Il est donc préférable de suivre une routine que vous pouvez maintenir plutôt que de vous imposer un rythme trop intense. La constance dans vos efforts contribuera à des résultats durables. 

Après un accouchement par voie basse ou césarienne, il est vivement recommandé aux jeunes mamans de rééduquer leur périnée. Tout au long de leur grossesse, le plancher pelvien a assumé le poids du bébé et s’est tendu lors de sa naissance pour faciliter son passage. De plus, le phénomène de diastase a provoqué l’étirement des muscles abdominaux pendant neuf mois pour créer suffisamment d’espace pour le bébé. 

Sur les conseils d’un professionnel de santé, il est tout à fait envisageable de pratiquer de la gymnastique hypopressive pour rééduquer votre périnée. Toutefois, il est recommandé d’attendre au moins trois mois post-partum, sauf autorisation de votre médecin. 

Les exercices hypopressifs sont une alternative douce pour renforcer votre plancher pelvien, que vous soyez une personne sportive, ou non ! Ils favorisent la prévention de problèmes tels que l’incontinence urinaire, les descentes d’organes et même les douleurs lombaires. Une pratique régulière et raisonnée vous permettra de redonner toute la tonicité nécessaire à vos muscles abdominaux et à votre périnée. 

La gymnastique hypopressive vous intéresse ? Nos centres Pelvii Centers proposent un accompagnement par un professionnel de santé pour réaliser en toute sécurité vos postures. N’hésitez pas à nous contacter !