Peut-on rééduquer son périnée seule ?
Comment rééduquer son périnée à la maison ? Conseils & Exercices
La rééducation périnéale est très souvent abordée dans les 6 à 8 semaines après un accouchement. Savez-vous que le bon fonctionnement du plancher pelvien impacte notre continence urinaire et anale ? Nous sommes donc toutes concernées !
Progressivement, notre périnée peut perdre en tonicité en fonction de certains facteurs biologiques (grossesse, ménopause…) et de notre mode de vie. Ce relâchement peut entraîner des désagréments tels que des fuites urinaires, une diminution des sensations pendant les rapports sexuels, voire une descente d’organes. Pour prévenir ces problèmes, il est nécessaire d’apprendre à muscler son périnée. La méthode la plus répandue est l’intervention d’un spécialiste de santé : médecin, sage-femme ou kinésithérapeute… Mais, est-il possible de rééduquer son périnée seule ? Nous vous expliquons, étape par étape, comment procéder.
Étape 1 : Consulter un spécialiste pour un diagnostic de son périnée
Le périnée fait partie intégrante de notre anatomie. Il exerce des fonctions spécifiques, telles que le soutien des voies urinaires, digestives et génitales. Il joue un rôle dans notre bien-être quotidien !
#1 : Identifier les dysfonctionnements
Lorsque vous éternuez ou à la suite de sports intenses tels que la course à pied, il se peut que votre plancher pelvien ne parvienne plus à assurer son rôle. Vous souffrez de fuites urinaires ou de fuites à l’effort. Votre périnée nécessite d’être tonifié.
« J’ai quelques désagréments… Faut-il obligatoirement que je consulte un professionnel pour ma rééducation périnéale ? » La réponse est oui !
L’examen par une sage-femme ou un kinésithérapeute s’avère nécessaire pour identifier spécifiquement l’état de votre périnée. Que vous souffriez d’un simple relâchement du plancher pelvien ou que vos symptômes s’apparentent à ceux d’un prolapsus génital (descente d’organes), seul un spécialiste sera en mesure de réaliser ce diagnostic.
#2 : Effectuer une rééducation périnéale chez un professionnel de santé
Si une rééducation du périnée est nécessaire, votre sage-femme vous prendra en charge en utilisant une méthode adaptée à votre pathologie. Il existe notamment :
- La méthode manuelle via le toucher vaginal
- La méthode par électrostimulations par sonde vaginale
- La méthode du biofeedback
Votre sage-femme vous apprendra à localiser et à contracter les bons muscles de vos planchers pelviens. Rééduquer seule son périnée sans examen préalable comporte des risques, notamment celui de ne pas travailler l’ensemble du périnée. En effet, il peut être difficile d’activer efficacement les muscles profonds, ou au contraire provoquer une béance du fond du périnée s’il est sollicité de manière excessive.
Toutefois, une fois que vous aurez été prise en charge et que vous serez en mesure de mobiliser les différentes zones de votre périnée, votre sage-femme pourra vous proposer de réaliser des exercices à faire chez vous.
Étape 2 : Faire des exercices pour la rééducation du périnée & adopter une attitude préventive
Les exercices pour muscler le périnée : la méthode Kégel
Les exercices dédiés à renforcer votre périnée, tels que ceux de Kégel, peuvent être intégrés dans votre routine quotidienne.
Exercice 1 : Prendre conscience de son périnée
- Contractez les muscles du périnée comme si vous reteniez l’urine.
- Maintenez cette contraction pendant quelques secondes, puis relâchez.
- Réalisez 3 séries de 10 contractions par jour avec une contraction de 5 secondes, suivie d’une pause de 10 secondes.
Exercice 2 : Contracter son périnée
- Allongez-vous sur le dos, jambes repliées pour avoir le dos bien à plat.
- Contractez les muscles du vagin comme si vous reteniez des gaz.
- Réalisez 10 contractions.
Exercice 3 : Le demi-pont
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés.
- Soulevez lentement les fesses vers le plafond en contractant les muscles du périnée.
- Redescendez ensuite doucement.
Exercice 4 : L’ascenseur
- Imagine que vous êtes dans un ascenseur. À chaque étage, contractez votre périnée de plus en plus fort.
- À chaque palier, faites une pause.
- Plus vous montez les étages, plus la contraction remonte vers le haut du corps.
Avoir une démarche préventive pour éviter le relâchement du plancher pelvien
Il n’est pas nécessaire d’attendre l’arrivée des symptômes pour entretenir son périnée ; les exercices préventifs peuvent être réalisés pour éviter tous relâchements futurs et leurs petits désagréments.
D’autres techniques contribuent à la préservation du plancher pelvien.
- Éviter de se retenir d’aller à la selle et adopter une position physiologique en étant accroupi aux toilettes. Vous pouvez utiliser un marchepied pour rehausser vos genoux.
- Contracter le périnée lors d’efforts tels que se lever d’une chaise, porter une charge lourde ou un enfant.
- Éviter certaines pratiques sportives à impact, comme la course à pied, l’équitation ou le basket-ball.
- Pratiquer certains sports réputés pour renforcer le périnée tels que le Pilate.
Ces pratiques intégrées à votre quotidien deviendront naturelles avec le temps !
Notre astuce : Rééduquer son périnée seule et sans intrusion grâce à PelviPower
Bien que la rééducation du périnée soit possible chez soi… Il peut être difficile pour certaines femmes de consacrer du temps à la réalisation des exercices ou à l’identification des zones à travailler.
PelviPower offre une solution de rééducation du périnée non invasive dans ses Pelvii Centers. Chaque séance dure 20 minutes, pendant laquelle vous restez habillée et confortablement assise. En fonction de vos besoins, nos kinésithérapeutes vous proposent deux types d’accompagnement :
- PelviPower-Biofeedback : Un capteur en contact avec le plancher pelvien enregistre les variations de pression sans nécessiter de déshabillage. Vous pouvez simplement vous asseoir confortablement et contracter vos muscles pelviens selon les exercices recommandés par le moniteur.
- PelviPower-Trainer : Utilise la stimulation magnétique pour traiter l’incontinence. Aucun déshabillage n’est requis. PelviPower administre des stimulations musculaires périphériques répétées (RPMS) via des impulsions magnétiques. Ce système tonifie votre périnée grâce aux contractions provoquées par dépolarisation des nerfs à proximité.
En résumé, une rééducation périnéale chez soi est envisageable, mais elle nécessite un apprentissage. Vous pouvez vous faire accompagner par un professionnel de santé qui saura vous guider et vous permettra d’identifier vos muscles. Ainsi, si vous souhaitez maintenir les bénéfices d’un suivi ou renforcer de manière préventive votre plancher pelvien, vous pouvez intégrer quotidiennement des exercices de rééducation.
Si les méthodes traditionnelles ne vous parlent pas, vous pouvez opter pour un suivi personnalisé et sans intrusion dans nos centres Pelvii Centers !
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